Schlaf dient dazu, unserem Körper und unserer Seele die Möglichkeit zur Erholung zu geben. Während des Schlafes tanken wir neue Energie und unser Körper kann sich regenerieren. Dennoch wachst du regelmäßig mit Rückenschmerzen an Morgen auf? Dann ist es an der Zeit, Klarheit zu schaffen. In diesem Artikel werden wir enthüllen, was mögliche Ursachen für deine Rückenschmerzen sein können und wie du wieder einen erholsamen Schlaf erlangen kannst.
Laut einer aktuellen Statistik hatten über 60 Prozent der Menschen in Deutschland in den letzten 12 Monaten Rückenschmerzen. (https://de.statista.com/themen/1364/rueckenschmerzen/) Zugleich gehören Erkrankungen der Wirbelsäule zu den häufigsten Gründen für Krankengymnastik. Du siehst, du bist mit Rückenschmerzen nicht allein.
Zeit, sich auf die Spurensuche zu begeben und herauszufinden, welche Ursachen für deine Rückenschmerzen verantwortlich sein können:
Falsche Haltung
Ein Hohlkreuz, ein „Rundrücken“ oder andere Haltungsfehler können zu Rückenschmerzen führen. Denn die schlechte Haltung führt langfristig dazu, dass sich die Muskulatur um deine Wirbelsäule nicht mehr entspannen kann.
Sitzt du zum Beispiel den ganzen Tag bei der Arbeit am Schreibtisch, führt das zu einer Verkrampfung deiner Hüftmuskulatur. Daraufhin wird eine wahre Kettenreaktion ausgelöst, denn nun wird deine Wirbelsäule überkrümmt und die Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich übermäßig beansprucht.
Ähnliches passiert, wenn du zu lange vorgebeugt bist, zum Beispiel vor dem Bildschirm. Dann ziehen sich die Schultermuskeln stark zusammen. Die Folge sind Schmerzen im oberen Rückenbereich.
Eine falsche oder schlechte Matratze
Der häufigste Grund für Rückenschmerzen nach dem Aufstehen ist das Bett oder die Schlafunterlage. Falls du also auf der Couch oder auf einer durchgelegenen, alten Matratze schläfst, solltest du diese unbedingt gegen eine neue, hochwertige Schlafunterlage austauschen. Möglicherweise bist du dann die Schmerzen im Kreuz schneller los als gedacht. Sollten die Rückenschmerzen danach immer noch auftreten, sind vermutlich andere Dinge dafür verantwortlich. In Matratzen Test 2024 / 2023 findest du eine Übersicht zu den besten Matratzen. Falls Du nicht weißt welche Matratze die richtige für dich ist, haben wir extra dafür einen Matratzenberater entwickelt.
Falsche Schlafposition
In welcher Position du schläfst, hat großen Einfluss darauf, wie gut die Wirbelsäule sich entspannen kann. Wählst du eine ungünstige Position, kann das direkt zu Rückenschmerzen nach dem Aufstehen führen.
Fehlende Bauch- und Rückenmuskulatur
Nicht nur die Muskeln am Rücken stabilisieren diesen, sondern auch deine Bauchmuskulatur. Beide Muskelgruppen, Rücken- und Bauchmuskulatur, bilden eine Art „Korsett“, das die Bandscheiben und somit die Wirbelsäule stützt. Sind diese Muskeln nur schwach ausgebildet, drücken die einzelnen Wirbel stärker auf die Bandscheiben, wodurch sich diese stärker abnutzen. Zugleich wird dadurch wiederum eine schlechte Haltung hervorgerufen, die Rückenschmerzen begünstigt.
Fehlstellung der Wirbelsäule
Es gibt verschiedene Gründe für eine fehlgestellte Wirbelsäule. So können zum Beispiel ungleich lange Beine für eine schiefe Haltung sorgen. Eine angeborene Wirbelsäulenfehlstellung ist ebenfalls in Form einer Skoliose möglich.
Fehlstellungen können darüber hinaus durch verkrampfte Muskeln entstehen. Sie „verschieben“ die Wirbelsäule regelrecht. Diese Verkrampfung ist dann sehr intensiv und zum Beispiel durch ein Trauma wie einen Unfall, durch starken Schock oder extreme psychische Belastung möglich.Typische Rückenschmerzen dieser Art treten im Nackenbereich auf.
Übergewicht
Wer zu viel Gewicht auf die Waage bringt, belastet nicht nur seine Gelenke, sondern auch seinen Rücken. Denn schließlich muss die Wirbelsäule den gesamten Oberkörper tragen und stabilisieren. Ist zusätzlich die Muskulatur des Bauch- und Rückenbereichs schwach ausgeprägt, sind Rückenschmerzen vorprogrammiert.
Bandscheibenprobleme
Die Bandscheiben funktionieren wie kleine Stoßdämpfer in unserer Wirbelsäule. Sie sorgen dafür, dass die Wirbelsäule elastisch und beweglich bleibt. Doch im Laufe der Zeit und durch erhöhte Belastung oder falsche Bewegungen kann sich die Knorpelmasse der Bandscheibe abnutzen. Dann tritt der gallertartige Kern nach außen und drückt auf den Rückennerv. In diesem Fall handelt es sich um den klassischen Bandscheibenvorfall, den Prolaps.
Eine Vorstufe davon ist die Protrusion, eine Bandscheibenvorwölbung. Beides ist sehr schmerzhaft. Dabei tut nicht die eigentliche Bandscheibe weh, sondern der Druck auf den Nerv löst den Schmerz aus. Bedingt durch diesen Schmerz können wiederum die umliegenden Muskeln verkrampfen, wodurch sich ein regelrechter Teufelskreis ergibt. Dieser führt dazu, dass du nach dem Aufstehen weiterhin Rückenschmerzen hast, weil deine Bandscheiben schon zu stark vorgewölbt sind, als dass die Wirbelsäule sich im Schlaf entspannen könnte.
Rheuma
Die seltene, als Morbus Bechterew bekannte, chronische Entzündung des Rückens ist sehr schmerzhaft. Die Betroffenen leiden direkt beim Aufstehen daran. In der Regel bessern sich die Schmerzen mit zunehmender Bewegung. Dennoch führt die Krankheit auf Dauer dazu, dass die Gelenke immer stärker in Mitleidenschaft gezogen werden. Abhilfe schaffen nur spezielle Medikamente, eine Heilung ist jedoch nicht möglich.
Ganz gleich, wie Rückenschmerzen letztlich entstehe, der Schmerz wird immer durch eine verkrampfte Muskulatur und gereizte Nerven hervorgerufen.
Was hat die Matratze mit Rückenschmerzen zu tun?
Eine wichtige Rolle bei Rückenschmerzen morgens spielt die Matratze. Ist sie einfach von schlechter Qualität zu alt oder sehr dünn, ist es mit zunehmender Dauer nur eine Frage der Zeit, bis sich erste Schmerzen im Rücken einstellen. Die besten Matratzen findest du hier:
Ebenso hat eine falsch gewählte Matratze großen Einfluss auf die Entspannung der Wirbelsäule im Schlaf und somit auf deine Rückengesundheit. Dabei spielt es keine Rolle, ob du im Einzelhandel falsch beraten wurdest oder selbst das falsche Modell gewählt hast.
Eine Studie des renommierten Non-Profit-Instituts RTI aus dem Jahr 2011 konnte zeigen, dass jeder Mensch beim Matratzenkauf eine individuelle Lösung benötigt.1 Die Studie zielte vor allem darauf ab, dass eine unkomfortable Schlafunterlage zu häufigeren Bewegungen im Schlaf und somit zu einem schlechteren Schlaf führt. Ein schlechter Schlaf begünstigt wiederum Rückenschmerzen. Die Studie kommt letztlich zu dem Schluss, dass ein Kunde seine Matratze am besten vorher unter echten Bedingungen testet, um sich dann für den Kauf zu entscheiden.
In den letzten 2 Jahren haben frische Startups die Matratzenbranche ordentlich aufgewirbelt und mit ihren Konzepten die Matratze an sich revolutioniert. Einige dieser Unternehmen machten sich zur Aufgabe, die perfekte Matratze für alle Schlaftypen Herzustellen. Diese sog. "One-Size-Fits-All" Matratzen sind durch die verschiedenen Schichten und Schäume so konstruiert, dass diese sich sehr gut an viele verschiedene Körper und Liegepositionen anpassen können.
Die Stiftung Warentest hat eine dieser "One-Size-Fits-All" Matratzen zu der "besten je getesteten Matratze" gekürt. Es handelt sich dabei um die Bodyguard Matratze. Diese Matratze überzeugt durch ihre hohe Qualität und den unschlagbar günstigen Preis, da sie online bestellt werden kann und somit Zwischenhändler und Verkaufsprovisionen rausfallen. Hier bekommt man eine exzellente Matratze ab 199€, welche die teureren Konkurrenten jenseits der 1000€ mit Leichtigkeit schlägt!
In einem Artikel der Huffington Post erläutert der Wissenschaftler Dr. Robert Oexman auf der Basis einer Studie ebenfalls, dass die Art der Matratze unsere Schlafqualität und somit auch unsere Rückengesundheit beeinflusst.2
Eine neue Matratze kann möglicherweise für Abhilfe sorgen. Eine Studie aus 2009 hat diesen Effekt in den USA untersucht. Das Ergebnis war, dass die Schlafqualität mit dem Alter von Matratzen deutlich abnimmt.3
Zu diesem Ergebnis kam bereits eine Erhebung der Oklahoma State University im Jahr 2008. Demnach schlafen mehr als 70 Prozent der Befragten mit der neuen Matratzen bequemer und über 60 Prozent haben einen insgesamt besseren Schlaf. Mehr als die Hälfte leidet weniger unter Rückenschmerzen.4 Ein Matratzenkauf kann demnach auch aus wissenschaftlicher Sicht eine sinnvolle Lösung zum Beheben von Rückenproblemen sein.
Wann muss die Matratze erneuert werden?
Grundsätzlich sollte eine Matratze nach ca. 5 Jahren erneuert werden. Viele Hersteller geben eine Garantie von 10 Jahren, ein früherer Neukauf is jedoch aus mehreren Gründen empfehlenswert.
Im Laufe von 3-5 Jahren verliert die Matratze stetig Ihren Komfort und das Material beginnt spröde zu werden (Feuchtigkeit-und Hitze-Einfluss). Der menschliche Körper verliert ca. 1-1,5L Flüssigkeit in Form von Schweiß pro Nacht. Diese Flüssigkeit sickert teilweise in die Matratze und trocknet dort. Über 5 Jahre führt dies zu einer Ansammlung an Bakterien und anderen Krankheitserregern. Vor allem Allergiker werden vermehrt Probleme bekommen, je älter die Matratze ist.
In einer Studie der Oklahoma State Universität wurde festgestellt, dass eine neue Matratze den Schlafkomfort und die Schlafqualität deutlich erhöht und Rückenschmerzen und Verspannungen stark vermindert. Du benötigste dringend eine neue Matratze wenn:
- Die Matratze ist mehr als fünf Jahre alt.
- Sie ist durchgelegen und an manchen Stellen weicher.
- Sie gibt sehr stark nach.
- Sie hat eine oder mehrere Liegekuhlen.
- Sie weist Beulen auf.
- Du wachst mit Schmerzen, Verspannungen oder einem Taubheitsgefühl auf.
- Du schläfst auf anderen Matratzen, zum Beispiel bei Freunden oder im Urlaub, deutlich besser.
Wie wichtig ist dir dein Schlaf?
Beim Matratzenkauf solltest du Dich immer Fragen, wie wichtig dir der Schlaf und damit auch wie wichtig dir deine Gesundheit ist. Denn ein erholsamer und entspannter Schlaf lindert nicht nur Rückenschmerzen, sondern beugt auch seelischer Belastung vor und macht Dich fitter für die Alltagsaufgaben.
Allgemein kostet eine gute Matratze im Format 180 x 200 cm rund 699,00€. Nach spätestens 5 Jahren solltest du diese Matratze gegen eine neue austauschen. Somit ergeben sich Kosten von 139,80€ pro Jahr für deine neue Matratze. Auf die Woche gerechnet bezahlst du also knapp 2,91€ für deine Schlafgesundheit. Unserer Meinung nach kein Schlechter Preis für erholsamen Schlaf und schmerzfreies Aufstehen.
Im Vergleich dazu haben wir die durchschnittlichen Ausgaben pro Kopf in verschiedenen Bereichen dargestellt. Demnach gibt man durchschnittlich etwa 39€ beim Ausgehen aus (wir rechnen damit, dass man einmal die Woche ausgeht)5. Ein Raucher "verbrennt" in Deutschland etwa rund 37€ pro Woche für Zigaretten6. Die Kosten für eine Mitgliedschaft im Fitnesscenter betragen in Deutschland durchschnittlich 15€ pro Woche7. Für den eigenen Mobilfunkvertrag zahlen Deutsche im Schnitt etwa 4€8. Wenn man bedenkt, das wir bei 7-8 Stunden Nachtruhe ca. ein Drittel unseres gesamten Tages im Bett verbringen, sollte man sich hier Gedanken machen, wo die Prioritäten liegen und nicht am falschen Ende sparen!
Diese Grafik veranschaulicht deutlich wie günstig eine gute Luxus Matratze ist. Der Testsieger der Stiftung Warentest ist noch um einiges günstiger.
Der Einfluss der Schlafposition auf Rückenbeschwerden
Die Matratze sollte immer deinen individuellen Bedürfnissen entsprechen. Normalerweise werden verschiedene Härtegrade und Matratzenarten für die verschiedenen Schlafpositionen empfohlen. Verschiedene Faktoren kommen dann bei der Matratzenwahl abhängig von der Schlafposition zusammen. Das sind unter anderem das Gewicht, die Körpergröße, die Körperform und Temperaturpräferenzen. In den Letzen Jahren gab es jedoch eine rasante Entwicklung von Matratzen zu Gunsten des Verbrauchers. Diese Matratzen werden One-Size-Fits-All oder Lifestyle Matratzen genannt. Einer dieser Matratzenhersteller sticht besonders hervor und hat bei der Stiftung Warentest Bestnoten abgeräumt und ist der eindeutige Testsieger der letzten 3 Tests.
Schläfst du wie ein Embryo?
Dann kann diese Haltung im Schlaf zu morgendlichen Rückenschmerzen führen. Denn grundsätzlich gilt für den Schlaf, dass die Haltung nur dann perfekt ist, wenn die Muskulatur um die Wirbelsäule sich entspannen kann. Dadurch wird deine Wirbelsäule entlastet. In der Embryonalstellung krümmst du deine Wirbelsäule hingegen sehr stark. Eine wirkliche Entspannung ist dadurch nicht möglich. Die Folge: Rückenschmerzen.
Schläfst du auf dem Rücken oder auf dem Bauch?
In Fall des Rückenschläfers kann deine Schlafposition zu einem Hohlkreuz führen. Sinkst du dabei zudem nicht optimal auf der Matratze ein, wird das Hohlkreuz noch verstärkt. Selbst ohne Vorbelastung durch Bandscheibenprobleme sind dann Rückenschmerzen nach dem Aufstehen möglich.
Du bist ein Bauchschläfer? Auch in dieser Lage kann es zu Rückenschmerzen kommen. Denn wenn du auf dem Bauch liegst, schiebt sich die Hüfte nach hinten. Dadurch wird der untere Rücken gekrümmt und verhindert, dass deine Wirbelsäule entspannt.
Grundsätzlich bedeutet das aber nicht, dass du als Bauch- oder Rückenschläfer immer an Rückenschmerzen leiden musst. Vielmehr solltest du dann Vorkehrungen treffen und zum Beispiel deine neue Matratze an deiner Schlafposition ausrichten.
Du schläfst gerne auf der Seite?
In diesem Fall liegen deine Knie üblicherweise direkt aufeinander. Dadurch entwickelt sich eine Spannung auf der Wirbelsäule. Entspannung für deinen Rücken ist somit nicht möglich. Da bei der Seitenlage Schultern und Becken seitlich tief genug in die Matratze einsinken müssen, benötigt die Matratze des Seitenschläfers eine hohe Punktelastizität. Sie muss also an den Druckstellen gut nachgeben, ohne dass sich in Gesamtheit eine Liegekuhle bildet.
Wie das Kissen die Rückenschmerzen beeinflussen kann
Ein Kissen kann dir helfen, deine Schlafposition zu optimieren. Auf diese Weise lassen sich vielfach Rückenbeschwerden beim Liegen verringern. Die zentrale Aufgabe des Kissens ist es dann, für eine gerade und somit entspannte Wirbelsäule zu sorgen.
Für Seitenschläfer
Um eine Schiefstellung des Beckens zu vermeiden, klemmst du dir ein flaches Kissen beim Schlafen einfach zwischen die Knie. Das mag am Anfang zwar etwas schwerfallen, aber du wirst Dich daran gewöhnen. Dafür gibt es extra sogenannte Seitenschläferkissen. Diese Kissen sind lang und man kann sie zwischen die Beine klemmen und "umarmen". So bleibt die Wirbelsäule gerade.
Für Bauchschläfer
Bauchschläferkissen sollten möglichst flach sein.
Für Rückenschläfer
Schläfst du überwiegend auf dem Rücken, kannst du dir ein Kissen unter die Kniebeuge legen. Dadurch entlastet du die Lendenwirbelsäule und verhinderst ein Hohlkreuz. Wer an einem Bandscheibenvorfall leidet, kann zusätzlich für Entlastung der Wirbelsäule beim Schlafen in der Rückenlage sorgen. In diesem Fall wählst du die „Stufenstellung“. Hierfür legst du so viele Kissen aufeinander, bis deine Oberschenkel im rechten Winkel zur Hüfte stehen und deine Waden auf den Kissen aufliegen.
Wähle insgesamt eher flache Rückenschläferkissen aus. Ist das Kopfkissen zu dick, kann das zu Verspannungen in der Nackenmuskulatur sorgen.
Ursache, Symptom und Selbstdiagnose - mögliche Lösungen
| Ursache | Symptom und Selbstdiagnose | mögliche Lösungen |
|---|---|---|
Hohlkreuz |
|
|
Übergewicht |
|
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Bandscheibenprobleme |
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Verspannte Muskulatur |
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Fehlstellung der Wirbelsäule |
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|
Übergewicht |
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Wichtig: Wir sind keine Mediziner oder keine ausgewiesenen Gesundheitsexperten. Bei unseren Tipps handelt es sich lediglich um Empfehlungen, die jedoch keine ärztliche Beratung ersetzen! Solltest du anhaltende Rückenbeschwerden haben und es gibt keine Linderung, raten wir dir dringend zu einem Arztbesuch. Erst mit Hilfe eine ausführlichen Anamnese und bildgebender Verfahren wie Röntgen, einer Computertomographie oder einem MRT kann ein Arzt genau erfahren, wo die Ursachen für deine Rückenschmerzen liegen.
Das kannst du aktiv gegen Rückenschmerzen tun
15 Minuten täglich reichen mit diesen Übungen aus, um dauerhaft weniger Rückenschmerzen zu haben.
Sehr gute Übungen werden auch hier von Prof. Ingo Froböse vorgestellt, einem ausgewiesenen Experten für Rückenschmerzen:
Seine Bücher, die beim GU-Verlag erschienen sind, gehören zu den Topsellern auf Amazon:
Quellen
- Quelle: (englisch) https://www.rti.org/sites/default/files/resources/rr-0016-1108-hogan.pdf ↩
- Quelle: (englisch) https://www.huffingtonpost.com/dr-robert-oexman/mattresses-sleep_b_1951930.html ↩
- Quelle: (englisch) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697581/ ↩
- Quelle: (englisch) https://bedtimesmagazine.com/2008/04/oklahoma-state-university-research-shows-importance-of-new-mattress/ ↩
- Quelle: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/260978/umfrage/umfrage-zu-den-ausgaben-junger-menschen-in-deutschland-beim-ausgehen/ ↩
- Quelle: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/157830/umfrage/anzahl-gerauchter-zigaretten-pro-tag/ ↩
- Quelle: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/208081/umfrage/preisstruktur-deutscher-fitness-studios/ ↩
- Quelle: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/181343/umfrage/hoehe-der-monatlichen-handy-rechnung/ ↩